Google最受欢迎的情绪管理课 锻炼你的专注力

心理学家的棉花糖实验发现,一个人的成败,与能否展现“延迟满足”的能力有关。但面对眼前欲望,要如何克制自己,度过想马上得到的焦虑?不小心吃下棉花糖后,又要如何安抚无法达成更大目标的恐惧呢?其实,能不能坚持抵制诱惑,除了自制力外,还需要唤醒你的专注力,专注于更长远的计画,避免把自制力浪费在克服“情绪杂讯”上。

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首先,面对诱惑时要区分「正在发生的事实」和「对这件事的心理感受」。心理感受泛指所有跟痛苦有关的想法,感觉,情绪和记忆。焦虑与恐惧,其实都是情绪杂告。因为真正发生的事实,只有吃或不吃眼前的这颗棉花糖,其他的有多个好吃,吃了会如何,不吃有多难受,只有自己想像出来的。但如果无法妥善区分两者,就会将自制力花费在抑制不必要的情绪,无法专注真正的目标。

把自制力集中在“真正的需要”上

为了让我们能不被自己的情绪杂散分散注意力,美国分子生物学家乔。卡巴金(Jon Kabat-Zinn)于1979年发展出一项“正念减压”(正念减压,MBSR )的压力克服训练,它能让我们把自制力集中在「真正的需要」上,从而促进专注,纾解疲劳。

正念跟冥想其实是一样的,只是正念排除宗教性,以科学的方式,专注研究实际对我们有帮助的呼吸吐纳练习。藉从观察呼吸,才能认识到哪些是生理反应,亦即正在发生的事实,从身体传送给大脑的原始讯息;哪些是情绪反应,举凡对这件事的心理感受,也就是“杂讯”。

神经生物学家柴登(Fadel Zeidan)研究一群学生对于疼痛的认知,他先用热金属碰触学生的腿,同时观察他们的脑活动,再请学生自己评比痛感程度,“痛感强度”是依“痛适的声量,”不适感“是疼痛的感觉。

柴登发现训练正念减压前,被烫到学生不只会尖叫,大脑中属于疼痛的区域也起亮,也就是说他们会“感”到疼痛。在正念减压训练后,脑中属于疼痛的区域竟然不亮了!这表示多数的疼痛,往往是出自于我们的想像。最后研究结果也显示,叫声声量减少40%,后续的不适感也减少了57%。

透过正念训练,提高专注力,观察自己每个行为的起心动念,好好区分「事实」与「感受」,就可减少为了不必要的情绪杂念,浪费你的自制力。

Google最受欢迎的正念课,锻炼专注力

为了能在任何时候,都能瞬间集中注意力,“正义”英文

确认训练正念的目的,例如想减轻压力。
用最舒服的姿势,坐在椅子上。
慢慢闭上眼睛。
开始做十分钟的冥想,把注意力放在一呼一吸,速度不一致或是浮现杂念都没关系,我们要的就是察觉到杂念,因为每当你意识到恍神,并将注意力移回回呼,就完成一次专注练习。
冥想结束后,想想看冥想前后有什么不同。透过发现不同,来炼我们自我认知的敏感度。
结束冥想前,用自己的速度重复三次深呼吸。用呼吸的高低起伏,区分冥想结束。