长效型抗氧化蔬菜──青花菜,唤醒细胞消除自由基能力

是否曾听人说过青花菜(俗称的绿花椰)具抗癌效果,要多吃?是的没错!十字花科的青花菜可是名列“美国癌症研究所”(American Institute for Cancer Research)推荐的最佳抗癌食物清单。青花菜除了含丰富维生素及膳食纤维,还能提供名为“萝卜硫素”(Sulforaphane)的抗癌成分,正是它如此受重视的原因。

“十字花科”蔬菜皆含萝卜硫素

萝卜硫素,顾名思义也能由萝卜(白萝卜)获得,其他同属十字花科的蔬菜如高丽菜、抱子甘蓝等也都能提供人们萝卜硫素,但这些蔬菜本身并不含这种成分,而是具前驱物“硫化葡萄糖苷”(glucosinolate),只有摄食过程经由酵素黑芥子酶(myrosinase)(注)作用后,才会产生萝卜硫素并被我们吸收。

萝卜硫素是长效型抗氧化物质

萝卜硫素如何发挥抗癌功效呢?最主要是它具活化细胞整体对抗自由基的能力。与一般所谓抗氧化物质(如维生素C、E)直接与自由基反应、“同归于尽”的作用机转不同,萝卜硫素会活化细胞一整套消除自由基的酵素系统(Phase 2 Antioxidant Enzymes),唤醒细胞自身消除自由基的能力,由于作用机转不同,人们吸收维生素C、E后对自由基的防护力较短暂,作用时间仅数小时,而萝卜硫素的防护力则可维持约3天。

萝卜硫素的防癌理论及证据

过多自由基会破坏细胞蛋白质及DNA,导致细胞老化及基因突变,最终使细胞发生癌变形成肿瘤。萝卜硫素能有效阻绝自由基对人体的伤害,进而达到防癌之效。美国匹兹堡大学(University of Pittsburg)科学家刊登于《癌症预防研究》(Cancer Prevention Research)的论文显示,连续几个月给口腔暴露于致癌物的小鼠补充“萝卜硫素”,小鼠口腔癌的发生率和肿瘤数量都大幅下降。

研究团队也让10个健康成人饮用含青花菜萃取物的果汁,结果发现受试者的口腔细胞消除自由基的酵素系统活化了,这使他们抵抗致癌物的能力都有提升。这些实验结果都再三证实,萝卜硫素预防癌症的功效的确值得重视。

萝卜硫素能助预防失智、心血管疾病

除了癌症,其实失智症、心血管疾病、关节炎等慢性疾病皆与自由基对细胞的伤害有关。不难想象当自由基对神经细胞、血管内皮细胞及关节细胞造成伤害后,正常功能肯定遭受损伤,尤其大脑是高能耗器官,消耗大量氧气同时也会产生大量自由基,一旦脑内消除自由基的酵素系统失衡,具伤害性的自由基趁机搞破坏,神经细胞受损就难以避免了。

饮食若能多吃青花菜等富含萝卜硫素的十字花科蔬菜,将能保护细胞免于自由基危害,对预防失智、心血管疾病等慢性病必有帮助。

青花菜该怎么吃?

因为萝卜硫素需经过酵素作用才能产生,而酵素是蛋白质,非常不耐热,所以过度烹调就会失去活性。运用蒸煮的方式加热3~4分钟,可减少对黑芥子酶的伤害而能获得较多萝卜硫素。

也有专家建议青花菜切好后先静置4~5分钟,给予酵素作用时间后再加热烹煮;此外,发芽3~5天的青花菜芽是目前已知硫化葡萄糖苷最丰富的蔬菜,含量是青花菜20倍以上,因该周只要吃25克青花菜芽,就相当于吃下500克的青花菜(约3颗分量)。且菜芽以生菜沙拉的方式吃,摄取萝卜硫素的效果又更好。

结语

虽然青花菜能提供人们很优质的抗氧化成分,但天底下没有任何单一“防癌圣品”能独力保护人免受癌症侵害。不要偏食,广泛摄取各种有益养分才是正确的饮食习惯。所谓药补不如食补,从日常食物将各种营养素补好补满,增加自己的防护力及修复力,为自己的健康超前部署,疾病自然对你无计可施。

注:黑芥子酶是一种十字花科植物所含的酵素。

(首图来源:pixabay)

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